НямНям
Меню
Онлайн-инструментОнлайнБесплатно

Калькулятор нормы калорий

Узнайте свою суточную норму калорий с помощью калькулятора на формуле Миффлина — Сан Жеора. Расчёт калорий для поддержания веса, похудения или набора массы с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Обновлено: 5 мая 2026 г.
ФормулыБыстроПриватно

Калькулятор нормы калорий

Узнайте свою суточную норму калорий для поддержания веса, безопасного похудения или набора массы. Расчёт основан на формуле Миффлина — Сан Жеора и учитывает ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Как пользоваться калькулятором

  1. Выберите пол — от этого зависит базовая формула расчёта.
  2. Укажите возраст (от 10 до 110 лет).
  3. Введите вес в килограммах (например, 70).
  4. Введите рост в сантиметрах (например, 170).
  5. Выберите уровень физической активности, который лучше всего описывает вашу повседневную жизнь.
  6. Нажмите кнопку «Рассчитать» и получите развёрнутый результат.

Что означает результат

Базовый обмен (BMR) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя. Это энергия на дыхание, сердцебиение и поддержание температуры тела.
Поддержание веса — суточная калорийность, при которой вес остаётся стабильным с учётом активности.
Для похудения — безопасный дефицит около 15% от поддерживающей калорийности. Позволяет терять 0,3–0,5 кг в неделю.
Для набора массы — профицит около 15% для постепенного набора мышечной массы без резкого увеличения жировой прослойки.
БЖУ — рекомендуемое распределение белков, жиров и углеводов для сбалансированного питания.

Полезные советы

  • Не снижайте калорийность ниже базового обмена (BMR) — это замедляет метаболизм и может навредить здоровью.
  • Плавное похудение (0,3–0,5 кг в неделю) безопаснее и устойчивее быстрых диет.
  • Пересчитывайте норму каждые 3–5 кг изменения веса — потребности организма меняются.
  • При активных тренировках увеличивайте долю белка до 1,6–2,2 г на кг веса.
  • Не забывайте про воду — 30–35 мл на кг веса в сутки.
  • Лучший способ понять свою норму — наблюдать за весом и самочувствием в течение 2–3 недель.

Важно помнить

Любые формулы дают приблизительную оценку. Реальный расход калорий зависит от множества факторов: генетики, гормонального фона, состава тела, режима сна и даже температуры окружающей среды. Расчёт носит справочный характер и не заменяет консультацию диетолога, эндокринолога или терапевта. При наличии хронических заболеваний, беременности или кормлении грудью обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед изменением рациона.

Норма калорий: почему важно знать свою суточную потребность

Каждый день наш организм расходует энергию — на дыхание, работу сердца, переваривание пищи и физическую активность. Понимание своей суточной нормы калорий помогает не только контролировать вес, но и чувствовать себя бодрее и здоровее. Калькулятор нормы калорий «НямНям» использует формулу Миффлина — Сан Жеора, признанную одной из наиболее точных для расчёта базового метаболизма у взрослых людей.

Формула учитывает пол, возраст, рост и вес — ключевые параметры, влияющие на скорость обмена веществ. Затем результат умножается на коэффициент активности: от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок. Так вычисляется поддерживающая калорийность — количество энергии, необходимое для сохранения текущего веса.

Для безопасного похудения диетологи рекомендуют создавать умеренный дефицит в 10–20% от поддерживающей калорийности. Это позволяет организму использовать жировые запасы без стресса и замедления метаболизма. Резкое ограничение калорий, напротив, приводит к потере мышечной массы и быстрому возврату веса после диеты. Для набора мышечной массы создаётся профицит в 10–20% с акцентом на белковые продукты и силовые тренировки.

Распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) — важная часть здорового рациона. Белки необходимы для восстановления мышц, жиры поддерживают гормональную систему, углеводы дают энергию. Оптимальное соотношение зависит от целей: при похудении увеличивают долю белка, при наборе массы — углеводов. Наш калькулятор даёт сбалансированные рекомендации на основе ваших данных.

Помните: любой онлайн-калькулятор даёт ориентировочные цифры. Прислушивайтесь к своему организму, отслеживайте изменения веса и самочувствия, и при необходимости корректируйте рацион. Здоровое питание — это не строгие запреты, а осознанный подход и чувство меры. Пусть «НямНям» поможет вам на пути к здоровым отношениям с едой!

Нужен другой инструмент?

Все инструменты в категории