Булгур vs Рис: где больше пользы — отвечаем с цифрами

Булгур — это дроблёная пшеница, прошедшая термическую обработку. Он сохраняет почти все части зерна, поэтому богат клетчаткой (8,2 г против 0,6 г у белого риса) и белком (12,3 г против 6,8 г). Это делает его более сытным: порция булгура дольше подавляет голод. Рис, особенно белый шлифованный, — это практически чистый крахмал с минимумом питательных веществ. По калорийности на 100 г сухого продукта они почти равны (342 и 345 ккал), но из-за разного усвоения булгуру отдают предпочтение худеющие. Совет: если вы следите за фигурой или диабет — ваш выбор булгур. Если нужен легкоусвояемый источник энергии для быстрого восполнения гликогена после тренировки — рис.

Гликемический индекс (ГИ) булгура — 48, что считается низким показателем. Это значит, что углеводы из булгура поступают в кровь медленно, не вызывая резких скачков сахара. Идеально для диабетиков 2 типа, людей с инсулинорезистентностью и тех, кто хочет избежать приступов голода. У белого риса ГИ ~70 (высокий), поэтому диабетикам его нужно есть с осторожностью, сочетая с белком и жирами. Исключение: бурый рис имеет ГИ ~50, что сопоставимо с булгуром, но его время варки (40-50 минут) многих отпугивает. Для детей рис часто предпочтительнее: он не содержит глютен, реже вызывает аллергию и легко пережёвывается. При гастрите с пониженной кислотностью или диарее рис оказывает обволакивающее действие, в то время как булгур может усилить моторику кишечника.

Миф 1: «Булгур — это какой-то диетический продукт для похудения, а рис — только для массы». На самом деле оба являются сложными углеводами, но булгур действительно более сытный за счёт клетчатки. Миф 2: «У бурого риса ГИ такой же, как у булгура». Приблизительно да, но в буром рисе меньше белка. Ошибка: люди варят булгур как кашу, из-за чего он теряет рассыпчатость. Его нужно залить кипятком 1:1,5 и дать настояться. Ещё ошибка: покупать рис «на всё» — для диабетиков лучше выбирать басмати или бурый, а не белый. Совет: внимательно читайте упаковку: булгур бывает мелкого и крупного помола — для салатов (таббуле) лучше мелкий, для гарнира — крупный. Избегайте пропаренного риса с добавками масла.

При покупке булгура смотрите на целостность зерна — много крошек говорит о низком качестве. Цвет должен быть золотистым, без тёмных вкраплений. Рис выбирайте в прозрачных упаковках: белый шлифованный — одинаковые ровные зёрна без жёлтизны, бурый — матовый, с лёгким ореховым запахом. Для приготовления булгура: промойте, залейте кипящей водой (1 часть булгура на 1,5 части воды), добавьте щепотку соли, оставьте под крышкой на 15-20 минут. Не мешайте! Рис: для рассыпчатого белого — промыть 3-4 раза, залить холодной водой (1:2), довести до кипения, варить 15 минут, выключить и дать постоять 10 минут. Не снимайте крышку во время варки. Булгур можно также пассеровать на сковороде перед варкой для орехового привкуса.