Креветки против Кальмары: сравниваем пользу, состав и цену
Однозначного победителя нет: креветки богаче цинком, селеном и витамином B12, но содержат больше холестерина; кальмары — источник меди, фосфора и почти бесхолестериновый белок. Выбор зависит от ваших приоритетов по бюджету, аллергии и целям (спорт, диета, здоровье).
Сравнение по пунктам
| Критерий | Креветки | Кальмары |
|---|---|---|
| Калорийность (сырой продукт) | 85-95 ккал на 100 г | 70-80 ккал на 100 г ✓ |
| Белки | 17-20 г на 100 г ✓ | 15-18 г на 100 г |
| Жиры | 0.5-1.5 г | 0.5-1.0 г ✓ |
| Холестерин | 150-200 мг на 100 г | 30-50 мг на 100 г ✓ |
| Витамин B12 | 1.5-2.0 мкг (83% от суточной нормы) ✓ | 0.7-1.0 мкг (40% от суточной нормы) |
| Селен | 35-40 мкг (70% от суточной нормы) ✓ | 25-30 мкг (50%) |
| Медь | 0.2-0.3 мг (25% от нормы) | 0.7-0.9 мг (80% от нормы) ✓ |
| Фосфор | 200-250 мг (30% от нормы) | 300-400 мг (50% от нормы) ✓ |
| Цинк | 1.5-2.0 мг (15% от нормы) ✓ | 0.5-0.8 мг (6% от нормы) |
| Гликемический индекс | 0 (не содержит углеводов) | 0 (не содержит углеводов) |
| Цена за 1 кг (2026 г., Москва, средняя) | 800-1200 руб. (очищенные варёно-мороженые) | 300-600 руб. (тушка замороженная) ✓ |
| Аллергенность | Высокая (ракообразные, тропомиозин) | Средняя (головоногие, возможна перекрёстная) ✓ |
- Больше белка (до 20 г на 100 г) при низкой калорийности.
- Рекордсмен по содержанию селена и цинка: укрепляют иммунитет и кожу.
- Богаты витамином B12 — особенно для профилактики анемии.
- Быстро готовятся (2-3 минуты), подходят для салатов и закусок.
- Высокое содержание холестерина — не рекомендуется при атеросклерозе.
- Сильный аллерген, особенно для людей с непереносимостью морепродуктов.
- Дороже кальмаров в среднем в 2-3 раза.
- Могут содержать антибиотики и консерванты (в варёно-мороженых).
- Практически нет холестерина — подходят при сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Лидер по меди и фосфору: поддерживают кроветворение и костную ткань.
- Самая низкая калорийность среди морепродуктов (70-80 ккал на 100 г).
- Доступная цена, часто продаются очищенными.
- Меньше белка (15-18 г), чем в креветках.
- Необходима правильная кулинарная обработка (не более 3-5 минут, иначе резиновые).
- Содержит оксалаты — с осторожностью при камнях в почках.
- Может иметь слабовыраженный вкус, требует маринадов и приправ.
Состав и КБЖУ: что говорят цифры
На 100 г сырого продукта креветки содержат в среднем 85-95 ккал, 17-20 г белка, 0.5-1.5 г жира и 0 г углеводов. Кальмары чуть более лёгкие: 70-80 ккал, 15-18 г белка, 0.5-1.0 г жира, также без углеводов. Разница в белке невелика (2-3 г), но для тех, кто на строгом подсчёте макронутриентов, креветки дают чуть больше белка на порцию.
Ключевое отличие — холестерин. В креветках его 150-200 мг на 100 г (около 60% от суточной нормы), тогда как в кальмарах — всего 30-50 мг. Если у вас повышенный холестерин или сердечно-сосудистые заболевания, кальмары — более безопасный выбор. Однако диетологи отмечают, что пищевой холестерин креветок меньше влияет на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры, так что при умеренном потреблении (до 200 г в день) креветки допустимы.
Какова ваша главная цель в питании?
Витамины, минералы и микроэлементы
Креветки — концентрат селена (70% от суточной нормы на 100 г) и цинка (15%), что важно для иммунитета, репродуктивной функции и здоровья кожи. Также они богаты витамином B12 (83% нормы), йодом и магнием. Кальмары выигрывают по меди (80% нормы), фосфору (50%) и витамину B3 (ниацин). Медь необходима для кроветворения и усвоения железа, фосфор — для костей и зубов.
Для кого что? Если ваша цель — укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи и волос, выбирайте креветки. Если есть анемия или проблемы с костями — кальмары. Оба продукта хороши для щитовидной железы благодаря йоду, но креветки содержат его больше (до 40 мкг против 25 мкг у кальмаров). Не забывайте: точные цифры зависят от вида и свежести продукта.
Практические аспекты: выбор, приготовление, цена
Как выбирать: Креветки покупайте охлаждёнными или варёно-морожеными в прозрачной упаковке — они должны быть без снега и наледи (признак повторной заморозки). Цвет — розовый или оранжевый, без тёмных пятен. Кальмары предпочитайте цельные тушки (с кожей) — они сохраняют свежесть. Свежий кальмар пахнет морем, а не аммиаком. Средняя цена (2026 г., Москва): креветки 800-1200 руб/кг очищенные, кальмары 300-600 руб/кг.
Как готовить: Оба продукта быстро теряют вкус при переваривании. Креветки варят 2-4 минуты (если сырые) или просто разогревают (если варёно-мороженые). Кальмары варят 3-5 минут в подсоленной воде, не дольше, иначе станут резиновыми. Идеально — жарить на сильном огне 1-2 минуты или мариновать в лимонном соке. Кальмары лучше раскрывают вкус с чесноком, соевым соусом и имбирём, креветки — с лимоном, укропом, сливочным маслом.
Типичная ошибка: многие считают, что раз морепродукты диетические, их можно есть без ограничений. Но помните: при переизбытке белка (более 2 г на 1 кг веса) возможна нагрузка на почки. Оптимальная порция — 150-200 г в день 2-3 раза в неделю.
Частные случаи: кому что подходит
Для похудения: Оба продукта низкокалорийны, но кальмары выигрывают за счёт меньшего количества жира и холестерина. Если вы на строгой диете (например, DASH или средиземноморской), кальмары — частый гость. Креветки при похудении тоже хороши, но контролируйте порции из-за холестерина.
Спорт и набор мышц: Креветки предпочтительнее из-за большего содержания белка (разница 2-3 г), а также цинка, необходимого для синтеза тестостерона. Кальмары уступают по белку, но зато содержат меньше жира, что удобно для сушки.
Дети: Оба продукта вводят с 2-3 лет с осторожностью (аллергия). Кальмары менее аллергенны, их текстура мягче, они легче пережёвываются. Креветки часто вызывают аллергию у детей до 5 лет.
Диабет: Оба продукта имеют нулевой гликемический индекс, поэтому не влияют на уровень сахара. Выбирайте по вкусу и бюджету.
Частые вопросы
Чем креветки отличаются от кальмаров по составу?
Креветки содержат больше белка, цинка, селена и витамина B12, но также в 3-5 раз больше холестерина. Кальмары богаче медью, фосфором и имеют минимальный холестерин. Оба не содержат углеводов и имеют низкую калорийность.
Можно ли есть креветки и кальмары при похудении?
Да, они низкокалорийны (70-95 ккал на 100 г) и с высоким содержанием белка, что способствует насыщению. Кальмары предпочтительнее при строгой диете из-за меньшего количества жира и холестерина.
Что дешевле — креветки или кальмары?
Кальмары значительно дешевле: средняя цена замороженных тушек 300-600 руб/кг против 800-1200 руб/кг за очищенные варёно-мороженые креветки (данные на 2026 г.).
Креветки или кальмары — что полезнее для детей?
Кальмары менее аллергенны и имеют более мягкую текстуру, поэтому их вводят в прикорм с 2 лет, креветки — с 3-4 лет с осторожностью. Оба богаты белком и йодом.
Как понять, что креветки или кальмары испортились?
Свежие креветки пахнут морем, не имеют аммиачного запаха, панцирь упругий. Кальмары — цельномороженые, без наледи, с бледно-молочной кожей. Признак порчи: резкий рыбный или аммиачный запах, слизь, тёмные пятна.
Есть ли в креветках и кальмарах ртуть?
Оба продукта относятся к морепродуктам с низким содержанием ртути (<0.1 ppm). Ртуть накапливается в долгоживущих хищниках (тунец, акула), а креветки и кальмары — планктоноядные, поэтому безопасны для беременных и детей в умеренных количествах (1-2 порции в неделю).
Можно ли есть креветки при камнях в почках?
Креветки имеют умеренное содержание пуринов (170 мг/100 г), поэтому при подагре и уратных камнях их ограничивают. Кальмары содержат оксалаты — их не рекомендуют при оксалатных камнях. В каждом случае нужна консультация врача.
Креветки и кальмары — это одно и то же с точки зрения аллергии?
Нет. Креветки (ракообразные) и кальмары (молочные) имеют разные аллергены: тропомиозин, аргинин-киназа и др. У человека может быть аллергия только на один из них, но часто встречается перекрёстная реакция. Если у вас известна аллергия на моллюсков или ракообразных, пробуйте с осторожностью.