Макароны или Картофель: что полезнее на самом деле

Макароны из твёрдых сортов пшеницы — это в первую очередь сложные углеводы (70–75 г на 100 г сухого продукта), но с приятным бонусом: 10–12 г белка и 3–4 г клетчатки. В варёном виде калорийность снижается до ~130 ккал за счёт воды. Картофель же почти целиком состоит из воды (около 80%), поэтому в сыром виде даёт лишь 80–90 ккал на 100 г, а после варки — около 86 ккал. Белка в нём мало (1,5–2 г), а клетчатки — до 2 г, если есть с кожурой.

Если вы следите за фигурой, порция макарон весом 70 г (сухих) даст ~250 ккал и надолго зарядит энергией. Порция картофеля (200 г) — ~180 ккал, но сытость от него короче из-за быстрого усвоения крахмала. Вывод: макароны выигрывают по белку и клетчатке, но проигрывают по калорийности в расчёте на вес продуктов.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро продукт поднимает сахар в крови. У макарон из твёрдых сортов, сваренных аль денте, ГИ — 50–60 (средний). У отварного картофеля — 70–80, у пюре — до 85 (высокий). Это значит, что после тарелки пюре уровень глюкозы взлетит, а потом резко упадёт, вызывая голод. Для людей с диабетом 2 типа или инсулинорезистентностью картофель нежелателен, а макароны аль денте допустимы в умеренных количествах.

Однако хитрость: если картофель сварить и остудить (салат), в нём образуется резистентный крахмал — его ГИ снижается до 60. Такой картофель полезнее для микробиома и даёт меньше скачков сахара. Макароны тоже можно охладить — эффект тот же. Так что для диабетиков лучше есть оба продукта холодными или в составе сложных блюд с овощами и белком.

Картофель — рекордсмен по калию (400–500 мг на 100 г варёного в мундире), это почти вдвое больше, чем в банане. Калий важен для сердечно-сосудистой системы, снижения давления и работы мышц. Также в картофеле есть витамин C (около 7–10 мг после варки без кожуры), витамины группы B и магний. Макароны, напротив, почти лишены витаминов и минералов — только если они не обогащены производителем (иногда добавляют железо и B9).

Для спортсменов и людей с активным образом жизни картофель предпочтительнее из-за электролитов. Но есть нюанс: витамин C разрушается при нагреве, поэтому максимальная польза — от картофеля, запечённого в кожуре или сваренного на пару. Макароны же хороши как чистый источник энергии, который не перегружает пищеварение — их часто рекомендуют при гастрите и язве в стадии ремиссии.

Макароны: ищите на упаковке маркировку «из муки твёрдых сортов пшеницы» (durum) и содержание белка не менее 11 г на 100 г. Избегайте мягких сортов — они быстро развариваются и имеют высокий ГИ. Варите ровно столько, сколько указано на пачке, до состояния аль денте. Лучший соус — на основе томатов, овощей или нежирного мяса (болоньезе).

Картофель: выбирайте клубни среднего размера, без зелёных пятен (соланин может быть токсичен). Для запекания и пюре подходят крахмалистые сорта (белые, рассыпчатые), для варки в супе — восковые (жёлтые, плотные). Чтобы снизить ГИ, ешьте картофель холодным (салат) или с добавлением уксуса/лимонного сока — кислоты замедляют всасывание крахмала. Не чистите кожуру, если не уверены в чистоте — много клетчатки и калия именно в ней.