НямНям
Меню
Онлайн-инструментОнлайнБесплатно

Калькулятор БЖУ для набора веса

Рассчитайте суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Обновлено: 5 мая 2026 г.
ФормулыБыстроПриватно

Калькулятор БЖУ для набора веса

Рассчитайте суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов для здорового набора мышечной массы. Калькулятор учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Расчёт носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.

📋 Как пользоваться калькулятором

  1. Выберите ваш пол — от этого зависит формула расчёта базового обмена веществ.
  2. Укажите возраст (от 14 до 100 лет), рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах.
  3. Определите уровень физической активности. Если сомневаетесь — выбирайте вариант «Лёгкая активность» для большинства городских жителей.
  4. Выберите темп набора веса: умеренный (+10%) подойдёт для постепенного набора мышечной массы с минимумом жира; быстрый (+20%) — если нужно быстро набрать общую массу.
  5. Нажмите «Рассчитать». Калькулятор покажет целевую калорийность и количество белков, жиров и углеводов в граммах.
  6. Чтобы очистить поля и скрыть результат, нажмите «Сбросить».

🔍 Что означает результат

Целевая калорийность — сколько килокалорий нужно потреблять ежедневно, чтобы стабильно набирать вес с выбранным темпом. Это ваш поддерживающий уровень плюс профицит.
Белки (25% калорий) — главный строительный материал для мышц. При наборе веса важно получать достаточно белка: примерно 1,6–2,2 г на килограмм веса тела.
Жиры (25% калорий) — источник энергии и незаменимых жирных кислот. Участвуют в гормональной регуляции, включая тестостерон, важный для роста мышц.
Углеводы (50% калорий) — основной источник энергии для тренировок и восстановления. Без достаточного количества углеводов сложно прогрессировать в наборе массы.
BMR (базовый обмен) — сколько калорий организм тратит в состоянии полного покоя просто на поддержание жизни.
Поддерживающая калорийность — калорийность, при которой ваш вес остаётся неизменным при текущем уровне активности.

💡 Полезные советы для набора веса

  • Ешьте чаще. Разбейте суточную норму на 5–6 приёмов пищи. Так организму легче усвоить питательные вещества.
  • Выбирайте качественные продукты. Куриная грудка, яйца, творог, рыба, крупы, авокадо, орехи, оливковое масло — ваши лучшие друзья.
  • Не бойтесь углеводов. Гречка, овсянка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель — отличные источники энергии.
  • Пейте калории. Смузи с бананом, творогом и ореховой пастой — вкусный способ добрать калории без перегрузки желудка.
  • Силовые тренировки обязательны. Без нагрузки лишние калории уйдут в жир, а не в мышцы. Занимайтесь 3–4 раза в неделю.
  • Следите за прогрессом. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Оптимальный темп набора — 0,5–1 кг в неделю при умеренном профиците.
  • Сон — это восстановление. Спите не меньше 7–8 часов. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

⚠️ Важно помнить

Расчёт носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста. Индивидуальные особенности организма, состояние здоровья, гормональный фон и генетика могут влиять на реальную скорость набора веса. При наличии хронических заболеваний, проблем с желудочно-кишечным трактом, эндокринных нарушений или если вы принимаете лекарства — обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед изменением рациона. Не стремитесь набрать вес слишком быстро — резкий скачок калорий может привести к нежелательным жировым отложениям и нагрузке на внутренние органы.

📘 Что такое БЖУ и как оно помогает набирать вес

БЖУ — это сокращение от «Белки, Жиры, Углеводы». Эти три макронутриента составляют основу нашего питания. Понимание их баланса — ключ к здоровому набору веса. Белки служат строительным материалом для мышц, кожи, волос и внутренних органов. При наборе массы потребность в белке возрастает, так как организму нужно восстанавливать мышечные волокна после тренировок и строить новые. Оптимальная норма белка при наборе веса составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела. Хорошие источники: курица, индейка, яйца, рыба, творог, бобовые, тофу.

Жиры — это не враги фигуры, а важнейший компонент рациона. Они участвуют в синтезе гормонов, включая тестостерон и гормон роста, которые напрямую влияют на способность организма наращивать мышцы. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом и льняном маслах, жирной рыбе. Рекомендуемая доля жиров — около 25% от суточной калорийности.

Углеводы — главный источник энергии. Без них тренировки становятся вялыми, а восстановление замедляется. Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые) обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство сытости. На углеводу отводится около 50% суточной калорийности при наборе веса. Этого достаточно для энергии и восстановления гликогена в мышцах.

Формула Миффлина-Сан Жеора, используемая в калькуляторе, признана одной из самых точных для оценки базового обмена веществ. Разработанная в 1990 году, она учитывает пол, возраст, рост и вес человека. К результату применяется коэффициент физической активности, чтобы получить поддерживающую калорийность. Для набора веса к ней добавляется профицит — 10% для умеренного и 20% для быстрого набора. Это создаёт условия, при которых организм получает больше энергии, чем тратит, и направляет избыток на построение тканей.

Важно помнить, что калькулятор даёт ориентировочные значения. Реальный расход калорий зависит от множества факторов: генетики, состава тела, интенсивности обмена веществ, даже температуры окружающей среды. Поэтому воспринимайте результат как отправную точку. Наблюдайте за своим весом и самочувствием в течение двух-трёх недель. Если вес не растёт — немного увеличьте порции. Если растёт слишком быстро и появляется лишний жир — сократите профицит. Организм каждого человека уникален, и только практика покажет, какая калорийность идеальна именно для вас. Питайтесь разнообразно, тренируйтесь с умом и будьте терпеливы — качественный набор массы требует времени.

Нужен другой инструмент?

Все инструменты в категории