БЖУ для набора веса: индивидуальная формула и калькулятор

БЖУ – это белки, жиры и углеводы, основные макронутриенты, из которых строится наше тело и берётся энергия. Если ваша цель – набрать массу (мышечную или хотя бы общую), недостаточно просто есть больше. Важно соблюдать баланс: белки отвечают за рост мышц, жиры – за гормоны и усвоение витаминов, углеводы – за энергию для тренировок. Без правильного расчёта можно набрать только жир или, наоборот, не добиться прогресса.

Считать БЖУ удобно с помощью Калькулятора БЖУ для набора веса – он автоматически определит ваши нормы. Но чтобы понимать логику, разберём формулу вручную.

Шаг 1. Определите базальный метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора (актуальна на 2026 год):

Например, для мужчины 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см: BMR = 10×70 + 6,25×175 – 5×30 + 5 = 700 + 1093,75 – 150 + 5 = 1648,75 ккал/сут.

Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни – 1,2
• Лёгкая активность (1–3 тренировки/нед) – 1,375
• Умеренная (3–5 тренировок) – 1,55
• Высокая (6–7 тренировок) – 1,725
• Экстремальная (спортсмены) – 1,9

Для нашего примера с активностью 1,55: TDEE = 1648,75 × 1,55 ≈ 2556 ккал.

Шаг 3. Добавьте профицит 10–20%. Для набора веса достаточно +200–500 ккал. Возьмём +300: итоговая калорийность = 2556 + 300 = 2856 ккал.

Шаг 4. Рассчитайте БЖУ в граммах по пропорции:

Проверка: 214×4 + 79×9 + 321×4 = 856 + 711 + 1284 = 2851 ккал (погрешность 5 ккал допустима).

Важно: для точного расчёта используйте свежие данные веса и роста. Калькулятор веса тела поможет узнать свой текущий вес.

Пример 1. Мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см, активность умеренная (1,55).

BMR = 10×80 + 6,25×180 – 5×35 + 5 = 800 + 1125 – 175 + 5 = 1755 ккал.
TDEE = 1755 × 1,55 = 2720 ккал.
Профицит +250 ккал = 2970 ккал.
БЖУ: 30% белка = 223 г, 20% жиров = 66 г, 50% углеводов = 371 г.

Пример 2. Женщина, 28 лет, 55 кг, 165 см, активность лёгкая (1,375).

BMR = 10×55 + 6,25×165 – 5×28 – 161 = 550 + 1031,25 – 140 – 161 = 1280,25 ккал.
TDEE = 1280,25 × 1,375 = 1760 ккал.
Профицит +200 ккал = 1960 ккал.
БЖУ: 25% белка = 122 г, 25% жиров = 54 г, 50% углеводов = 245 г.

Чтобы перевести граммы в реальные продукты, используйте Конвертер веса.

1. Ешьте 5–6 раз в день – дробное питание не даёт желудку растягиваться, а калории усваиваются равномерно.
2. Добавьте калорийные перекусы: орехи, авокадо, сыр, сухофрукты – они не занимают много места, но дают энергию.
3. Пейте калорийные напитки: молоко, смузи с бананом и овсянкой, протеиновые коктейли.
4. Заправляйте блюда маслами: оливковое, льняное, ореховое масло – 1 ст.л. = 120 ккал.
5. Силовые тренировки обязательны – без них калории уйдут в жир, а не в мышцы.

Совет: заведите дневник питания – визуально контролировать БЖУ проще. А если что-то пошло не так, читайте следующий блок.

• Нет прироста веса 2 недели – прибавьте ещё 200 ккал к рациону и проверьте, достаточно ли белка (1,8–2,2 г/кг).
• Растёт только живот – вы на профиците с избытком углеводов и жиров. Увеличьте долю белка на 5%, снизьте простые сахара.
• Тренируетесь, но силы падают – не хватает углеводов. Перед тренировкой съешьте банан или 40 г овсянки.
• Забыли, сколько съели – считайте каждую неделю общую сумму, делите на 7. Допускается погрешность 10%.

Если чувствуете, что путаетесь в цифрах, доверьтесь автоматике: Калькулятор БЖУ для набора веса пересчитает всё за секунду.

• Слишком высокий профицит (>500 ккал) – ведёт к ожирению, а не к мышцам.
• Игнорирование жиров – меньше 20% жиров в рационе ухудшает гормональный фон.
• Углеводы только из сахара – быстрые углеводы не дают долгой энергии, лучше крупы, макароны, картофель.
• Не учитывают белок в перекусах – считайте всё, включая орехи и протеиновые батончики.

Узнайте свою норму веса с помощью Калькулятора нормы веса – это отправная точка для расчётов.

Мужчины обычно тратят больше калорий из-за мышечной массы, поэтому их профицит может быть на 10–15% выше. Женщинам важно не снижать жиры ниже 25% от калорий, чтобы сохранить менструальный цикл.

Если не знаете свой тип, начните с базовых норм и корректируйте каждые 2 недели.

1. Взвесьтесь утром натощак и измерьте рост.
2. Рассчитайте BMR и TDEE по формулам из начала статьи, или используйте онлайн-калькулятор.
3. Определите профицит (200–300 ккал) и разбейте калории на БЖУ по процентам.
4. Переведите граммы в продукты: 100 г куриной грудки = 25 г белка, 1 ст.л. подсолнечного масла = 15 г жира, 100 г варёного риса = 30 г углеводов.
5. Составьте меню на день, стараясь распределить БЖУ равномерно.
6. Ешьте и записывайте в дневник (бумажный или приложение).
7. Через 2 недели проверьте вес – если не изменился, скорректируйте калорийность.

Для точности взвешивания продуктов используйте кухонные весы – они дадут погрешность не более 1–2 г.