Калории для набора веса: формула и онлайн-калькулятор

Прежде чем набирать вес, нужно понять, сколько калорий тратит ваше тело в покое (BMR) и с учётом активности (TDEE). Только отняв эту цифру, вы узнаете, сколько «добавить».

Самый простой способ для ленивых — использовать Калькулятор калорий для набора веса. Всё, что нужно: пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Но если хотите разобраться в формулах, читайте дальше.

Формула Миффлина-Сан Жеора для BMR (ккал/сут):

Пример для женщины 25 лет, 55 кг, 165 см: 10×55 + 6.25×165 − 5×25 − 161 = 550 + 1031.25 − 125 − 161 = 1295.25 ккал. Это BMR.

Чтобы получить TDEE (суточный расход), умножаем BMR на коэффициент активности:

• Минимальная (сидячая работа, нет спорта) — 1,2
• Низкая (1-2 тренировки в неделю) — 1,375
• Средняя (3-5 тренировок) — 1,55
• Высокая (6-7 тренировок или физическая работа) — 1,725
• Очень высокая (профессиональный спорт) — 1,9

В нашем примере при малоподвижном образе жизни TDEE = 1295 × 1,2 = 1554 ккал. Это то, сколько нужно съедать, чтобы вес стоял на месте.

Для набора веса в норме добавляют 15-20% от TDEE. В примере: 1554 × 0.2 = 310 ккал, итого 1864 ккал. Но безопаснее ориентироваться на профицит 300-500 ккал. Подробнее об этом — в следующей секции.

Теперь, когда мы знаем свою поддерживающую калорийность, переходим к самому сценарию набора. Этот алгоритм подойдёт и для сброса веса, только с дефицитом калорий.

1. Шаг 1. Замерьте вес и рост. Взвесьтесь утром натощак после туалета. Измерьте рост без обуви.
2. Шаг 2. Рассчитайте BMR. Используйте формулу выше или доверьтесь нашему Калькулятору калорий для набора веса.
3. Шаг 3. Определите уровень активности. Честно! Если вы 8 часов сидите в офисе и ходите только до кофемашины, не ставьте коэффициент 1,55.
4. Шаг 4. Получите TDEE. BMR × коэффициент активности.
5. Шаг 5. Добавьте профицит. Для плавного набора +300-500 ккал. Для быстрого (но с риском жира) до +700 ккал.
6. Шаг 6. Распределите макронутриенты. Для набора мышц: белки 1,6-2,2 г на кг веса, жиры 0,8-1,2 г/кг, остальное — углеводы.
7. Шаг 7. Ешьте в течение дня. 3-5 приёмов пищи, с упором на завтрак и посттренировочный приём.
8. Шаг 8. Корректируйте каждые 2 недели. Если вес стоит 2 недели — добавьте ещё 100-200 ккал.

Пример для мужчины 30 лет, 70 кг, 175 см, активность средняя (3-4 тренировки): BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75. TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555.56. Профицит +500 = 3056 ккал. Белки: 70×2 = 140 г (560 ккал), жиры: 70×1 = 70 г (630 ккал), углеводы: (3056-560-630)/4 = 466 г.

Рассмотрим реальный случай: девушка 25 лет, 55 кг, 165 см, низкая активность. Её TDEE = 1554 ккал. Цель: набрать 5 кг за месяц. Это ~1,25 кг в неделю.

Для набора 1 кг массы нужно примерно 7500 ккал сверх нормы. Итого в день нужно + (7500 × 1,25) / 7 ≈ 1339 ккал. Итоговая калорийность: 1554 + 1339 = 2893 ккал. Это много и, скорее всего, будет набираться жир, а не мышцы. Реалистичный план — 0,5-1 кг в неделю (250-500 ккал профицит).

Выберем +350 ккал: 1904 ккал в день. Распределение белков/жиров/углеводов:

Контролировать вес поможет Калькулятор веса тела — он переводит ньютоны в привычные килограммы, но для диеты достаточно обычных весов.

Чтобы набирать вес качественно, выбирайте питательные продукты. Вот таблица (на 100 г):

Используйте Конвертер веса, если рецепт указан в унциях или фунтах.

• Готовьте калорийные соусы. Добавляйте оливковое масло (1 ст. л. = 110 ккал) в салаты и макароны.
• Пейте калории. Смузи из банана, арахисовой пасты, молока и овсянки — это 400-600 ккал за один приём.
• Заменяйте воду на молоко. Вместо воды в кашах и смузи используйте цельное молоко (100 ккал / 100 мл).
• Поставьте напоминание. Если вы часто забываете поесть, установите будильник на каждые 3 часа с пометкой «Еда».
• Следите за белком. На фоне профицита легко набрать жир, если мало белка. Норма — 1.6 г на кг веса.

Самое частое разочарование — неделю считаешь калории, а вес не меняется. Не паникуйте! Чаще всего вы либо переоценили активность, либо недооценили съеденное.

Если за две недели нет прироста веса — увеличьте калорийность ещё на 10-15% (200-300 ккал в день) и перепроверьте точность взвешивания продуктов.

Что ещё может пойти не так:

• Счётчик калорий врёт. Всегда взвешивайте продукты, не «на глаз». Особенно масла и орехи.
• Вы набираете мышцы, а не жир. Мышцы плотнее жира, так что если объёмы уменьшаются, а вес растёт — всё ок.
• Слишком большой профицит. Более 500 ккал сверх нормы в день ведёт к набору жира. Лучше увеличивать калорийность плавно.
• Мало сна. Недосып снижает скорость метаболизма и аппетит. Спите 7-9 часов.

Если вы переели (например, на празднике) — не корите себя. Просто вернитесь к плану на следующий день. Один день не испортит прогресс.

От ошибок не застрахован никто. Вот топ-5 ошибок новичков:

• Набор за счёт «мусорной» еды: фастфуд, сладости, газировка. Они дают калории, но без витаминов и микроэлементов. Итог — ожирение и нехватка энергии.
• Игнорирование жиров. Жирная рыба, орехи, масла — это концентрат калорий и здоровье гормонов. Не бойтесь жиров!
• Редкие приёмы пищи. Есть 2 раза в день по 1500 ккал — плохая идея: нагрузка на ЖКТ и скачки сахара. Делите на 4-5 приёмов.
• Слепое следование нормам. Ваша норма может отличаться от средней на 10-15%. Экспериментируйте.
• Отсутствие силовых тренировок. Мышцы растут только если их нагружать. Иначе набранные калории уйдут в жир.

Для интереса можно проверить, попадаете ли вы в норму веса по Калькулятору нормы веса. Но учтите: для худеющих важен дефицит, а для набора — профицит.

Мы собрали вопросы, которые реально задают люди, и отвечаем без воды.

Как быстро можно набрать вес? Без вреда для здоровья — 0,5-1 кг в неделю. Быстрее можно, но это будет в основном жир и вода.

Нужно ли считать калории каждый день? Первые 2-3 недели обязательно, чтобы понять объём порций. Потом можно «на глаз», но с периодической сверкой.

Что делать, если нет аппетита? Пейте жидкие калории (смузи, молоко), ешьте чаще маленькими порциями, добавляйте специи и не забывайте про силовые — они повышают аппетит.

Можно ли набирать вес без спорта? Да, но большая часть будет жиром. Если хотите красивое тело — нужны тренировки.

Какой калькулятор лучше? Калькулятор калорий для набора веса — специально заточен под профицит, плюс интегрирован с таблицей продуктов.

Влияет ли возраст на норму калорий? Да, с возрастом метаболизм замедляется. После 30 лет каждые 10 лет BMR снижается на 2-5%.

Сколько белка нужно для набора мышц? 1,6-2,2 г на кг веса. Для человека 70 кг — 112-154 г белка в день.