Протеин в день: сколько нужно? Индивидуальный онлайн-калькулятор

Белок — это не только мышцы. Он отвечает за иммунитет, гормоны, волосы и ногти. Если его мало — вы вялый, часто болеете и никак не можете похудеть (организм начинает есть свои же мышцы). Если много — нагрузка на почки и лишние траты. Среднестатистическому взрослому нужно 1,2–1,5 г на 1 кг веса, спортсмену — до 2 г, пожилому — 1,2–1,5 г. Вот три ситуации, когда расчёт протеина критичен:

• Хотите похудеть — белок даёт сытость и спасает мышцы при дефиците калорий.
• Набираете мышечную массу — без нормы вы просто зальетесь жиром.
• Восстанавливаетесь после болезни — белок нужен для регенерации тканей.

А ещё он помогает не срываться на сладкое. Так что давайте посчитаем вашу цифру.

Универсальная формула — одна, но с поправкой на активность. Вот она:

Коэффициенты:

• 1,2 — сидячий образ жизни, офис, почти без спорта.
• 1,5 — умеренная активность (3–4 раза в неделю фитнес/прогулки).
• 1,8 — активный образ жизни (5+ тренировок, физическая работа).
• 2,0 — профессиональный спорт или интенсивный набор массы.

Пример: Девушка, 60 кг, ходит на йогу 3 раза в неделю. Её норма: 60 × 1,5 = 90 г белка в день. Если цель — похудение, можно взять 1,5–1,7, чтобы сохранить мышцы. Для более точного расчёта с учётом жира и возраста используйте Калькулятор протеина в день.

Чтобы набрать норму, нужно знать, где искать белок. Вот топ-15 продуктов с высоким содержанием (на 100 г):

Обратите внимание: в растительных источниках белок неполноценен, сочетайте их с зерновыми (рис+фасоль, хумус с лавашом).

Допустим, вы решили набрать мышцы — ваш вес 75 кг, коэффициент 1,6, итого 120 г. Но цель 110 г (средняя). Вот как распределить за 4 приёма пищи:

1. Завтрак (20 г): 2 яйца (12 г) + 1/2 стакана греческого йогурта (6 г) + ломтик сыра (2 г).
2. Обед (35 г): 150 г куриной грудки (43 г — чуть с запасом) или 120 г индейки (30 г) + порция гречки (5 г). Итого ~35 г.
3. Перекус (20 г): 100 г творога (18 г) + горсть миндаля (5 г) = 23 г.
4. Ужин (35 г): 150 г рыбы (33 г) + овощной салат (2 г белка).

Сумма: 20+35+20+35 = 110 г. Легко! Если недобираете — добавьте протеиновый коктейль (30 г) или ещё один перекус. Для точного планирования используйте Калькулятор меню на день.

• Добавляйте протеиновый порошок в выпечку и каши. Одна ложка (30 г) даёт 20 г белка — не меняя вкус.
• Начинайте день с яиц. Омлет из 3 яиц — это 18 г белка, быстрый и сытный завтрак.
• Используйте греческий йогурт вместо сметаны. В салатах, соусах, заправках — плюс 8-10 г белка на порцию.
• Держите под рукой консервированный тунец или курицу. Быстрый перекус без готовки — 20+ г белка.
• Смешивайте бобовые с зерновыми. Хумус+лаваш, суп из чечевицы с хлебом — полноценный белок по цене практически бесплатно.

Ошибка №1: «Я считаю по сырым продуктам, а белок не добираю». На самом деле при варке/жарке вес меняется, а содержание белка остаётся тем же. Пользуйтесь таблицей на готовый продукт.

• Ошибка №2: «Ем много белка за один раз». За раз усваивается 30–40 г, остальное — нагрузка на кишечник. Делите норму на 4-6 приёмов.
• Ошибка №3: «Все белки одинаковы». Животные — полноценные, растительные — неполные (кроме сои и киноа). Комбинируйте.
• Ошибка №4: «Чем больше, тем лучше». Избыток (>2,5 г на кг) может навредить почкам. Держитесь в пределах нормы.
• Ошибка №5: «Протеиновые батончики заменяют еду». В них часто много сахара и мало белка. Читайте этикетки: должно быть не менее 15 г белка и не более 10 г сахара.

Бывает: кажется, что едите много, а белка по факту мало. Вот что делать:

• Если постоянно переедаете углеводов — замените один приём пищи протеиновым коктейлем (30 г белка, 150 ккал).
• Если нет аппетита — пейте жидкие источники: молоко, кефир, протеиновый шейк.
• Если устали от курицы — купите разные специи и соусы: карри, томатный, соевый.

Если вы случайно съели больше нормы — не страшно, просто на следующий день уменьшите на 10-15 г. Организм сам отрегулирует.

Пользуйтесь Калькулятором белка в день, чтобы не считать вручную. А ещё полезно держать под рукой Калькулятор углеводов и Калькулятор жиров для сбалансированного рациона.