Как рассчитать tDEE: формула, пример и калькулятор онлайн

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий расход энергии организма за сутки. Сюда входят: базовый обмен веществ (BMR), термический эффект пищи (TEF), физическая активность (NEAT и EAT). Зная свой TDEE, вы можете осознанно управлять весом: для снижения веса — есть меньше TDEE, для набора — больше, для поддержания — равно.

Без расчёта TDEE люди часто переоценивают или недооценивают свою норму. Например, женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, работа офисная, думает, что ей нужно 1800 ккал, а на самом деле её TDEE — 2050 ккал. Она ест меньше, но вес не уходит, потому что организм снижает метаболизм. Точный расчёт — база для любой диеты.

Современная формула Миффлина-Сан-Жеора (1990, 2005) считается наиболее точной для общей популяции. Она учитывает вес, рост, возраст и пол.

После получения BMR умножаем на коэффициент активности:

• 1.2 — сидячий образ жизни (офис, мало движения)
• 1.375 — лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю)
• 1.55 — умеренная (3-5 тренировок)
• 1.725 — высокая (6-7 тренировок)
• 1.9 — экстремальная (физическая работа + интенсивный спорт)

Пример для женщины: 30 лет, 70 кг, 165 см, 3 тренировки в неделю. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 700 + 1031.25 − 150 − 161 = 1420.25. TDEE = 1420.25 × 1.55 = 2201 ккал. Для похудения (дефицит 20%) — 1761 ккал.

Чтобы не считать вручную, используйте Калькулятор TDEE на нашем сайте. Он автоматически применяет формулу Миффлина-Сан-Жеора и подставляет коэффициенты.

1. Перейдите по ссылке Калькулятор TDEE.
2. Введите свой пол, возраст, рост (в см) и вес (в кг).
3. Выберите уровень физической активности по шкале от 1 (сидячий) до 5 (экстремальный).
4. Калькулятор покажет ваш TDEE, BMR и диапазон для похудения/набора.
5. Скопируйте результат или сохраните в заметках.

Калькулятор полезен для быстрой корректировки нормы при изменении веса или активности.

Примечание: таблица усреднённая; для точного расчёта используйте калькулятор TDEE.

1. Неверный уровень активности: многие выбирают «умеренный» (3-5 тренировок), хотя реально занимаются 1-2 раза. Это завышает TDEE и ведёт к перееданию.
2. Игнорирование изменения веса: TDEE нужно пересчитывать при похудении/наборе каждые 5-10 кг.
3. Завышение калорийности еды: внешне полезная еда может быть калорийной (орехи, масла).
4. Неучёт гормональных особенностей: стресс, недосып, болезни могут влиять на метаболизм.
5. Слепое следование калькулятору: TDEE — модель; реальный расход может отличаться на 100-200 ккал.

Даже идеально рассчитанный TDEE — лишь отправная точка. Слушайте своё тело и корректируйте рацион.

• Миф 1: «Если есть 1200 ккал, похудею быстрее» — Факт: низкокалорийные диеты (
• Миф 2: «TDEE зависит от типа продуктов, а не калорий» — Факт: калория есть калория для энергетического баланса. Однако состав еды влияет на насыщение и TEF (термический эффект).
• Миф 3: «С возрастом TDEE падает неизбежно» — Факт: снижение в основном из-за потери мышечной массы. Силовые тренировки помогают сохранить метаболизм.

Если вы соблюдаете дефицит калорий 2-3 недели, но вес не снижается (или наоборот растёт), возможно, есть эндокринные нарушения. Симптомы для консультации:

• Сильная утомляемость, выпадение волос, нарушение цикла у женщин — могут указывать на снижение функции щитовидной железы.
• Постоянное чувство голода, тремор, потливость — возможен гипертиреоз.
• Вес меняется без видимых причин (при стабильном питании).

Врач (терапевт или эндокринолог) может назначить анализы: ТТГ, Т3, Т4, кортизол, инсулин. Помните, что расчёт TDEE не заменяет медицинскую диагностику.

1. Используйте Калькулятор TDEE — это самый быстрый способ.
2. Взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время, натощак.
3. Записывайте калории 7-14 дней в приложении (FatSecret, MyFitnessPal) — сравните с расчётным TDEE.
4. Корректируйте калораж по динамике веса: если вес стоит более 2 недель, уменьшите на 100-200 ккал (для похудения).
5. Повторяйте расчёт при изменении веса на 5 кг.